افزایش اعتماد به نفس با 14 راهکار ساده
اعتماد به نفس یکی از مهم‌ترین مهارت های توسعه فردی است که می‌توان با تمرین آن را بهبود بخشید. تا به حال پیش آمده علی رغم توانایی و مهارت بالا در انجام کاری، باز هم احساس کنید که به اندازه کافی خوب نیستید و ممکن است نتوانید از پسش بربیایید؟ حفظ و تقویت اعتماد به نفس خیلی تحت تأثیر تجربیاتمان قرار می‌گیرد و ممکن است با چند اشتباه یا شکست آسیب ببیند. در این مطلب یاد می‌گیریم با راهکار‌های عملی و ساده چگونه اعتماد به نفس خود را تقویت کنیم.
اعتماد به نفس چیست؟
اعتماد به نفس یعنی باور به توانایی خود در انجام یک کار. این می‌تواند باور به اداره کل امور زندگی باشد یا به جنبه‌ها و فعالیت‌های خاص محدود شود و به شما کمک می‌کند با اطمینان در موقعیت‌های مختلف قدم بردارید. اعتماد به نفس می‌تواند با یادگیری، کسب تجربه و موفقیت‌های مختلف به دست آمده و تقویت شود. فردی که از اعتماد به نفس بالایی برخوردار است، نسبت به خود احساس ارزشمندی کرده و کنترل بیشتری روی زندگی‌اش دارد.
ما در مطلب اعتماد به نفس چیست به طور مفصل راجع‌به این مهارت و ابعاد آن صحبت کرده‌ایم. پیشنهاد می‌کنیم خواندن آن را از دست ندهید.
راه های افزایش اعتماد به نفس
1) خود مراقبتی را تمرین کنید
رژیم غذایی سالم داشته باشید و ورزش کنید تا علاوه بر سلامت جسمی، احساس توانمندی و اعتماد به نفس بیشتری نیز تجربه کنید. یک بشقاب سالم به این صورت است: نصف بشقاب انواع سبزیجات، یک چهارم نان و غلات (نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی)، یک چهارم پروتئین (گوشت، مرغ، ماهی، سویا، تخم مرغ، پنیر و حبوبات). به علاوه سعی کنید حداقل نیم ساعت ورزش و فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
به علاوه داشتن برنامه خواب منظم، مدیتیشن و ذهن آگاهی و تمرینات شکرگزاری و … باعث کاهش استرس و افزایش احساس خوب در فرد می‌شوند.
2) به وعده‌هایی که به خودتان می‌دهید، عمل کنید
اگر دوست شما یا یکی از نزدیکانتان چند بار قولی بهتان بدهد ولی بعد پای حرفش نماند، چه حسی به شما دست خواهد داد؟ آیا می‌توانید دوباره به او و وعده‌هایش اعتماد کنید؟ بدترین کاری که می‌توانید در حق خودتان بکنید این است که به خودتان بدقولی کنید. در این صورت اعتبارتان را نزد خودتان از دست داده و نسبت به من درونی بی‌اعتماد می‌شوید. در عوض متعهد ماندن به وعده‌های خود باعث احساس اعتماد و اطمینان بیشتر به توانایی‌هایتان شده و حس رضایت و موفقیت را در شما تقویت می‌کند.
3) پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید
دیدن موفقیت‌ها و دستاورد‌هایتان به شما یادآوری می‌کند که چقدر توانمند و فوق‌العاده هستید. لازم نیست حتماً کارهای بزرگ و عجیب بکنید؛ تکمیل یک پروژه در زمان مقرر، قبولی در یک آزمون، موفقیت در انجام یک حرکت ورزشی یا حتی پخت یک غذای خوشمزه برای اولین بار، همگی می‌توانند یک نوع موفقیت تلقی شوند. این پیروزی‌ها افزایش انگیزه، تقویت اعتماد به نفس و نگرش مثبت نسبت به خودتان را موجب می‌شوند.
4) به ارزش‌هایتان پایبند بمانید
بسیار مهم است که بدانید چه چیزهایی در زندگی برایتان دارای اهمیت و اولویت هستند و تصمیم‌گیری‌هایتان متناسب با ارزش‌هایتان باشد. پایبندی به ارزش‌ها باعث می‌شود که شما به خودتان و خواسته‌های قلبی‌تان احترام گذاشته و زندگی اصیل و صادقانه را تجربه کنید. برای مثال وقت‌هایی را تصور کنید که به درخواست‌هایی که با ارزش‌هایتان مغایر است، نه می‌گویید. در این مواقع احساس قدرت و ارزشمندی می‌کنید و در نتیجه به افزایش اعتماد به نفس نیز منجر می‌شود.
5) گفتگوی درونی مثبت را تمرین کنید
همه ما یک منتقد درونی داریم که می‌تواند اعتماد به نفس ما را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. این قضاوت‌های درونی از نظرات منفی دیگران درباره خودمان ناشی می‌شود که از کودکی می‌شنویم و پس از مدتی خودمان هم باورشان می‌کنیم. خبر خوب اینکه می‌توان با خودگویی مثبت به مقابله با افکار منفی پرداخت و اثرات آن را تا حد زیادی کاهش داد. لازمه این کار خودآگاهی و شناسایی الگوهای منفی است.
ببینید از چه جملات منفی درباره خودتان استفاده می‌کنید و سعی کنید آنها را با جملات منفی جایگزین کنید. مثلاً به جای “من نمی‌توانم این کا را انجام دهم” بگویید ” اگر تلاشم را بکنم، انجامش خواهم داد”. با این کار اعتماد به نفس القایی را که یکی از انواع اعتماد به نفس است، تقویت می‌کنید.
6) کارهایی را انجام دهید که برایتان لذت‌بخش هستند
وقتی فعالیت‌هایی را انجام می‌دهید که به آنها علاقه دارید، احساس شادی و رضایت را تجربه می‌کنید و با عشق و انگیزه بیشتری پیش می‌روید. در نتیجه علاوه‌بر این که احتمال شکوفا شدنتان بیشتر می‌شود، تجربیات بیشتری نیز کسب می‌کنید که همین افزایش اعتماد به نفس را هم با خود به ارمغان می‌آورد. این علاقه‌مندی می‌تواند یادگیری هنر، طبیعت گردی، مطالعه در یک زمینه خاص یا هر چیز دیگری باشد که به شما حس لذت می‌دهد.
7) دست از مقایسه خود با دیگران بردارید
حتماً این جمله معروف از تئودور روزولت را شنیده‌اید که می‌گوید: “مقایسه دزد شادی است”. هر یک از ما ویژگی‌های منحصر به فرد خودمان را داریم و مسیر زندگی هر کس با دیگری متفاوت است. شما فقط می‌توانید خودتان را با گذشته‌تان مقایسه کنید و میزان پیشرفت و موفقیتتان را بسنجید. دیگران اغلب لحظات سختی و شکست‌هایشان را با ما به اشتراک نمی‌گذارند. مقایسه لحظات خوش دیگران با روز‌های بد خودمان منطقی نیست و باعث احساس عقب ماندن و کاهش عزت نفس و اعتماد به نفس می‌شود.
8) چیزهای جدید را امتحان کنید
وقتی که شما بر ترس‌هایتان غلبه کرده و کارهای جدید را امتحان می‌کنید، اتفاقات خوب زیادی برایتان رقم می‌خورد. با این کار علایق و استعداد‌های جدیدی در خودتان کشف می‌کنید که شاید تا به حال اصلاً از آن خبر نداشتید. به علاوه وقتی چیز جدید امتحان می‌کنید، در واقع دارید به خودتان فرصت رشد و یادگیری می‌دهید، افق دیدتان وسیع‌تر شده، به خودتان اثبات می‌کنید توانمند هستید و اعتماد به نفستان بیشتر می‌شود. چه بهتر که تلاش کنید از سنین پایین‌تر روی خودتان کار کنید. به این منظور مطلب اعتماد به نفس در نوجوانان و راههای تقویت آن می‌تواند کمکتان کند.
9) با افراد مثبت و حمایتگر معاشرت کنید
حضور افراد مثبت و حامی در زندگی باعث می‌شود روی ویژگی‌های خوب و نقاط قوت خودمان تمرکز کنیم. این افراد به ما و توانایی‌هایمان ایمان دارند و تشویق‌هایشان باعث دلگرمی و افزایش اعتماد به نفس می‌شود؛ در نتیجه ما هم کم کم خودمان را باور می‌کنیم. نگرش مثبت اطرافیان روی ما تأثیر می‌گذارد و کمک می‌کند کمتر به نکات منفی خودمان بپردازیم و احساس رضایت و شادی بیشتری داشته باشیم.
10) لباس‌هایی بپوشید که حس خوبی به شما می‌دهند
گاهی اوقات ظاهرتان می‌تواند روی احساسی که نسبت به خودتان دارید تأثیر بگذارد. اگر شما از نظر خودتان ظاهر خوبی داشته باشید، حس بهتری نیز به خودتان خواهید داشت. بهتر است لباس‌هایی بپوشید که متناسب با فرم بدنتان باشد و در آن احساس راحتی و زیبایی بکنید. البته منظورمان این نیست که حتماً از مد پیروی کنید؛ بلکه پوشیدن لباس‌هایی است که به اصطلاح به شما می‌آیند. برای این کار می‌توانید از یک استایلیست کمک بگیرید.
11) کمک به دیگران را فراموش نکنید
باور کنید کمک به دیگران برای خودتان خیلی بهتر است. یاری رساندن به دیگران، حس ارزشمندی و مفید بودن را به شما تزریق می‌کند و به زندگی‌تان معنا می‌بخشد. به فراتر از خودتان فکر کنید و ببینید چطور می‌توانید به این جهان خدمت کنید. با کمک کردن به یک کودک که بتواند از خیابان رد شود، غذا دادن به حیوانات، یا عضویت در یک انجمن خیریه یا حتی شاید گوش کردن به صحبت‌های یک دوست؛ لازم نیست حتماً کارهای بزرگ انجام دهید. این کار می‌تواند یکی از راههای افزایش اعتماد به نفس در خود باشد.
12) درست و اصولی هدفگذاری کنید
هدفگذاری وقتی می‌تواند باعث بالا رفتن اعتماد به نفس شود که به صورت واقع بینانه انجام شود. پیشنهاد می‌کنیم به روش اسمارت اهدافتان را مشخص کنید و آنها را به قدم‌های کوچکتر تقسیم کنید. این کار باعث می‌شود بعد از موفقیت در هر مرحله احساس توانمندی کنید و با انگیزه بیشتر ادامه دهید. وقتی که هدف برایتان قابل دستیابی باشد بهتر می‌توانید متمرکز و متعهد بمانید. این را فراموش نکنید که با اقدام کردن و حرکت در مسیر است که اعتماد به نفس تقویت می‌شود.
13) با ترس‌هایتان روبرو شوید
متوجه شده‌ام هرچه چیزی بیشتر من را بترساند، به انجام آن کار بیشتر نیاز دارم.
کتاب شاد بودن کافی نیست- مارک منسون
شاید راحت‌ترین راه این باشد که به دلیل ترس اصلاً کارهایی که دوست دارید و به پیشرفتتان کمک می‌کنند را شروع نکنید. شاید در لحظه احساس راحتی و خلاصی داشته باشید ولی با حسرت‌ها و احساسات بد بعدش چه خواهید کرد؟ با اعتماد به نفسی که بر اثر هیچ کاری نکردن پایین آمده چه؟ اگر از صحبت کردن در جمع می‌ترسید یا دوست دارید کار جدید شروع کنید ولی نگران هستید که شکست بخورید، فقط کافی‌ست قدم اول را بردارید. از کارهای کوچکتر شروع کنید و رفته رفته می‌بینید که هیچ چیز به آن ترسناکی که فکر می‌کردید، نیست. در این مسیر، مطالعه کتاب های اعتماد به نفس می‌تواند کمکتان کند.
14) بر کمال گرایی غلبه کنید
کمال گرایی و تعیین استاندارد‌هایی که دستیابی به آنها سخت است، به مرور زمان عزت نفس و اعتماد به نفس شما را مورد هدف قرار می‌دهد. هیچکس در ابتدای کار کامل و عالی نیست. کمالگرایی مانع حرکت کردن می‌شود پس در عین حال که برای رسیدن به نتیجه مطلوب تلاش می‌کنید، به خودتان فرصت اشتباه کردن بدهید. با کمال طلبی مدام دچار شک نسبت به خود و کیفیت کارتان می‌شوید و وقتی آن را کنار بگذارید، احساس رضایت و توانمندی بیشتری را تجربه خواهید کرد.
اگر دوست دارید در این باره بیشتر بدانید، پیشنهاد می‌کنیم حتماً درس گفتار‌های دکتر آذرخش مکری درباره کمالگرایی را گوش دهید.
تمرینات عملی برای افزایش اعتماد به نفس
برای افزایش اعتماد به نفس شما به یک برنامه توسعه فردی نیاز دارید که می‌توانید آن را به صورت بلند مدت یا کوتاه مدت تعیین کنید. برای مثال در ابتدا اهداف شش ماهه، سه ماهه، ماهانه تعریف کرده و بعد آنها را به بخش‌های کوچک هفتگی و روزانه تقسیم کنید. بستگی به هدف شما و مدت زمان مورد نیاز برای رسیدن به آن را دارد. این هدف می‌تواند یادگیری یک مهارت یا تقویت اعتماد به نفس در یک زمینه خاص باشد. با قدم‌هایی که به صورت روزانه و هفتگی برمی‌دارید، می‌توانید موفقیت‌های کوچکتان را جشن بگیرید.
تصور کنید که می‌خواهید اعتماد به نفس اجتماعی خود را تقویت کنید. در ادامه یک برنامه هفتگی به این منظور ارائه می‌دهیم که می‌توانید از آن کمک بگیرید:
| هفته | تمرین | شرح تمرین | هدف |
|---|---|---|---|
| هفته اول | مشاهده و یادداشت‌برداری | به مدت 15 دقیقه به تعاملات اجتماعی خود و دیگران توجه کنید و نکات مثبت و منفی را یادداشت کنید. | آگاهی از رفتارها و الگوهای ارتباطی |
| هفته اول | ثبت احساسات | بعد از هر تعامل اجتماعی، احساسات و افکار خود را ثبت کنید. | شناسایی ترس‌ها و نگرانی‌های مرتبط با تعاملات اجتماعی |
| هفته دوم | تماس چشمی | در مکالمات خود تلاش کنید تا تماس چشمی مناسب و طبیعی برقرار کنید. | افزایش راحتی و اعتماد به نفس در ارتباطات چشمی |
| هفته دوم | گوش دادن فعال | تمرکز خود را بر روی شنیدن و فهمیدن صحبت‌های طرف مقابل بگذارید. بازخورد مناسب بدهید و سؤالات باز بپرسید. | بهبود مهارت‌های شنیداری و ارتباط موثر |
| هفته سوم | شروع مکالمه | هر روز حداقل با یک فرد جدید مکالمه را شروع کنید. | افزایش راحتی در شروع مکالمات با افراد جدید |
| هفته سوم | حضور در گروه‌های اجتماعی | در یک فعالیت اجتماعی گروهی شرکت کنید. | افزایش تجربه و راحتی در محیط‌های اجتماعی |
| هفته چهارم | بازخورد مثبت | هر روز از دیگران بازخورد مثبت بگیرید یا به دیگران بازخورد مثبت بدهید. | تقویت روحیه و اعتماد به نفس از طریق بازخوردهای مثبت |
| هفته چهارم | تجسم موفقیت اجتماعی | هر روز به مدت 5 دقیقه خود را در یک موقعیت اجتماعی موفقیت‌آمیز تجسم کنید. | افزایش اعتماد به نفس از طریق تجسم موفقیت‌های آینده |
همانطور که گفتیم هر هدف بزرگ به اهداف کوچکتر خرد می‌شود که بتوان آن را به صورت مرحله به مرحله انجام داد. ما در مطلب نقشه راه توسعه فردی مفصل در این مورد صحبت کرده‌ایم. جدول زیر نیز یک نمونه برنامه عملی روزانه برای افزایش اعتماد به نفس است که می‌توانید از آن ایده بگیرید:
| تمرین | روش انجام | هدف |
|---|---|---|
| تعیین اهداف کوچک روزانه | هر صبح، سه هدف واقع‌بینانه و قابل دستیابی برای روز تعیین کنید و در پایان روز میزان تحقق این اهداف را ارزیابی کنید. این اهداف در راستای یک هدف بلندمدت هستند. | تقویت مهارت‌های برنامه‌ریزی و مدیریت زمان و ایجاد حس موفقیت با انجام اهداف. |
| تمرین مثبت اندیشی | هر روز زمانی را برای انگیزه دادن به خود و یادآوری توانایی‌هایتان به خودتان اختصاص دهید. مثلاً: “من توانمند هستم”، “من می‌توانم از عهده چالش‌ها بربیایم”. | تقویت ذهنیت مثبت و کاهش اثرات منتقد درونی |
| نوشتن موفقیت‌های روزانه | در پایان روز، سه موفقیت یا دستاوردی که در طول روز داشته‌اید را در یک دفترچه یادداشت کنید. این موفقیت‌ها می‌توانند کوچک یا بزرگ و در جهت رسیدن به اهداف بزرگ‌تر باشند. | افزایش تمرکز بر روی نقاط قوت و موفقیت‌ها به جای شکست‌ها و ناکامی‌ها و تقویت اعتماد به نفس به دنبال تلاش برای خواسته‌ها |
| تمرین شکرگزاری | هر شب قبل از خواب، سه چیزی که بابت آنها شکرگزار هستید را بنویسید. این موارد می‌توانند شامل تجربیات، عزیزان، سلامتی یا چیزهای ساده‌ای مانند یک روز آفتابی باشند. | افزایش احساس رضایت، امید به زندگی و بهبود تفکر مثبت |
| مطالعه و یادگیری | به صورت روزانه، مثلاً نیم ساعت از وقت خود را به مطالعه مقالات و کتاب های توسعه فردی و اعتماد به نفس اختصاص دهید. | افزایش دانش و آگاهی و به کار بستن آن،روی تقویت اعتماد به نفس تأثیرگذار است. |
| خروج از محدوده امن | هر روز یا هر هفته یک کاری که معمولاً انجام نمی‌دهید و از انجامش ترس دارید را امتحان کنید تا از منطقه امن خود خارج شوید | تقویت اعتماد به نفس و شجاعت در مواجهه با موقعیت‌ها و چالش‌های جدید |
لازم است به صورت هفتگی و ماهانه فعالیت‌هایتان را مرور و میزان پیشرفت و موفقیت را ارزیابی و تغییرات لازم را در برنامه‌هایتان اعمال کنید. در این صورت راحت‌تر می‌توانید متوجه نکات مثبت یا ایرادات شوید و مسیر بهبود را بهتر طی کنید. حواستان باشد که در طول این مسیر دچار اعتماد به نفس کاذب نشوید.
آیا شما تا به حال از این روش‌ها و تمرینات برای افزایش اعتماد به نفس خود استفاده کرده‌اید؟
چه راههای دیگری را برای تقویت اعتماد به نفس امتحان کرده‌اید که می‌توانید با ما به اشتراک بگذارید؟
بدون دیدگاه